第388章 别看，待补字数3（1/2）

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素和矿物质，如鸡蛋、鸭蛋等；奶制品如牛奶、酸奶，富含钙和优质蛋白质，有助于增强身体抵抗力。

植物蛋白：豆类及其制品如大豆含有丰富的植物蛋白，此外，还含有大豆异黄酮，这是一种天然的植物雌激素，具有弱雌激素活性，能够对人体内分泌系统起到一定的调节作用，可适当多吃豆腐、豆浆、豆皮等。

多吃富含膳食纤维的食物

蔬菜和水果：大多数蔬菜和水果都富含膳食纤维，如菠菜、芹菜、胡萝卜、苹果、香蕉等。膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素，减少毒素在体内的积累，从而减轻对内分泌系统的影响。

全谷物：包括糙米、燕麦、全麦面包等，它们不仅富含膳食纤维，还含有多种维生素和矿物质，有助于维持身体的正常代谢。

豆类：如黑豆、红豆、绿豆等，含有丰富的膳食纤维和蛋白质，能够调节肠道菌群，改善肠道功能，对内分泌系统的稳定有一定帮助。

选择有助于调节内分泌的食物

富含 ω-3 脂肪酸的食物：ω-3 脂肪酸具有抗炎作用，能够调节身体的炎症反应，对内分泌系统的平衡有积极影响。深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等是 ω-3 脂肪酸的优质来源，此外，奇亚籽、亚麻籽中也含有丰富的 ω-3 脂肪酸，可以将其磨成粉加入到粥、酸奶或沙拉中食用。

富含锌的食物：锌是人体必需的微量元素之一，参与多种酶的合成和激活，对内分泌系统的正常功能至关重要。锌能够影响性激素的分泌和代谢，有助于维持内分泌平衡。常见的富含锌的食物有生蚝、牡蛎、扇贝等贝类，以及瘦肉、动物肝脏、坚果等。

富含硒的食物：硒具有抗氧化和免疫调节作用，能够保护甲状腺细胞免受自由基的损伤，维持甲状腺激素的正常分泌，进而对整个内分泌系统产生影响。食物中硒的良好来源有海鲜、肉类、谷物、大蒜等。

避免或减少刺激性食物的摄入

辛辣食物：如辣椒、花椒、芥末等，这类食物容易引起上火，加重身体的炎症反应，可能会进一步扰乱内分泌系统，应尽量减少食用。

高糖食物：糖果、蛋糕、甜饮料等高糖食物会导致血糖迅速升高，影响胰岛素的分泌，长期过量摄入还可能引发肥胖，进而影响内分泌功能。

高脂肪食物：油炸食品、动物内脏、奶油等高脂肪食物，不易消化，容易在体内堆积，导致血脂升高，影响内分泌系统的正常代谢。

酒精：酒精会影响肝脏的代谢功能，干扰激素的正常代谢和排泄，长期饮酒还可能对生殖内分泌系统造成损害，应尽量避免饮酒或限制饮酒量。

有氧运动：有氧运动能提升心肺功能，加速血液循环，促使身体分泌内啡肽等有益激素，调节内分泌系统。

跑步：每周进行 3 - 5 次，每次 30 分钟以上。跑步时，身体的新陈代谢加快，有助于消耗热量、减轻体重，改善胰岛素抵抗，调节血糖水平，对因熬夜导致的内分泌失调有积极作用。例如，在早餐后 1 - 2 小时或晚餐前进行慢跑，既能促进消化，又能提升运动效果。

游泳：游泳是一项全身性运动，对关节压力小，适合大多数人。每周游泳 3 - 4 次，每次持续 40 分钟左右。水的阻力能增加运动强度，提高身体的代谢率，同时还能调节甲状腺激素分泌，增强身体的免疫力 。

骑自行车：无论是户外骑行还是使用室内健身自行车，都是不错的选择。建议每周骑行 3 - 5 次，每次骑行 40 - 60 分钟。骑行过程中，身体的脂肪燃烧加快，有助于控制体重，还能促进肾上腺素等激素的分泌，维持内分泌平衡。

力量训练：通过增加肌肉量，提高基础代谢率，影响体内激素水平，改善内分泌。

俯卧撑：可根据自身情况，每周进行 3 - 4 次，每次做 3 - 4 组，每组 10 - 15 个。俯卧撑能锻炼上肢、胸部和核心肌群，促进睾酮等激素的分泌，有助于增强肌肉力量和身体的代谢能力。如果是刚开始锻炼，可从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑。

深蹲：每周进行 3 - 4 次，每次 3 - 4 组，每组 12 - 15 个。深蹲主要锻炼下肢和臀部肌肉，能刺激生长激素的分泌，促进身体的恢复和生长，对调节内分泌系统十分有益。在做深蹲时，要注意保持正确的姿势，避免受伤。

哑铃训练：选择合适重量的哑铃，每周进行 3 - 4 次，针对手臂、肩部、背部等不同部位进行训练。例如，哑铃弯举锻炼手臂二头肌，哑铃推举锻炼肩部肌肉等。每个动作做 3 - 4 组，每组 10 - 12 个。哑铃训练能有效增加肌肉量，提高身体的代谢水平，帮助调节因熬夜受损的内分泌系统。

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瑜伽和普拉提：这类运动注重身心的放松与平衡，能缓解压力，调节神经系统，进而影响内分泌。

瑜伽：每周进行 3 - 5 次，每次练习 45 - 60 分钟。瑜伽中的各种体式，如三角式、树式、骆驼式等，能拉伸身体肌肉，促进身体的血液循环和能量流动；同时，瑜伽的呼吸法和冥想练习，有助于减轻压力和焦虑，调节皮质醇等压力激素的分泌，改善内分泌失调的状况。

普拉提：每周进行 3 - 4 次，每次 30 - 60 分钟。普拉提强调核心肌群的训练，通过一系列精准的动作，如百次拍击、卷腹、平板支撑等，增强核心力量，改善身体的姿态和柔韧性。此外，普拉提还注重呼吸与动作的配合，能帮助放松身心，调节内分泌系统，缓解熬夜带来的身体不适。

以下是一些适合改善熬夜内分泌紊乱的瑜伽动作：

三角式

动作要领：双脚打开约两肩宽，右脚外旋 90 度，左脚内扣 30 度，吸气时，双臂向上举过头顶，双手合十。呼气时，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸直，眼睛看向上方手指。保持呼吸均匀，停留 10 - 15 秒，然后换另一侧。

功效：伸展身体侧面的肌肉，促进血液循环，刺激甲状腺和肾上腺，有助于调节内分泌。

树式

动作要领：山式站立，将重心移到右脚上，屈左膝，把左脚放在右大腿内侧，膝盖向外打开。双手在胸前合十，保持身体稳定，均匀呼吸，停留 10 - 15 秒，换另一侧。

功效：增强腿部力量和平衡感，刺激腿部经络，调节内分泌系统，同时帮助集中注意力，缓解焦虑。