第34章 夏季如何养生整年都不会生病（1/2）

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夏季养生：顺时调摄，为全年健康筑基

夏季，天地气交，万物华实，是自然界阳气最盛、生机最旺的季节。《黄帝内经》有言：“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外，此夏气之应，养长之道也。逆之则伤心，秋为痎疟，奉收者少，冬至重病。”这古老的智慧揭示了夏季养生与全年健康的深层关联——夏季养护得当，不仅能安然度夏，更能为秋冬收藏打下坚实基础，避免来年疾病缠身。本文将从起居、饮食、运动、情志、防病五个维度，系统阐述夏季养生的科学方法，助您顺时养阳，为全年健康保驾护航。

一、起居有常：顺时应势，调和阴阳

夏季养生的核心在于“顺阳”，即顺应自然界阳气升发、旺盛的规律调整作息。此时日照时间长，阳气昼行于外，夜行于内，人的起居需与之同步，才能使气血畅通、阴阳平衡。

（一）夜卧早起，把握“子午觉”

《黄帝内经》提出夏季应“夜卧早起，无厌于日”，这是顺应夏季阳气特点的起居准则。现代研究也证实，夏季日出早、日落晚，人体生物钟会随光照变化自然调整，此时适当晚睡早起，能更好地利用阳气滋养身体。

- 入睡与起床时间：建议晚上11点前入睡（避免熬夜耗伤阳气），早晨5-6点起床（随日出而作，助阳气升发）。夏季白昼较长，可适当缩短夜间睡眠时间，但需保证每天7-8小时睡眠，避免过度劳累。

- 午时小憩，养阴护心：午时（11:00-13:00）是一天中阳气最盛、阴气初生之时，此时小憩15-30分钟，能帮助心脏恢复机能，缓解上午疲劳，同时顺应“阴气内敛”的规律，为下午储备能量。需要注意的是，午睡不宜过久，否则会扰乱生物钟，导致夜间失眠；也不宜伏案而睡，以免压迫胸部，影响呼吸和血液循环。

（二）防暑避湿，营造适宜环境

夏季气候特点是“高温高湿”，若长时间处于湿热环境，易导致暑湿入侵，引发身体不适。因此，调节居住环境的温湿度至关重要。

- 合理使用空调：空调温度建议设置在26℃左右，避免室内外温差过大（以不超过5-7℃为宜），防止“空调病”。夜间开空调时，需盖好腹部和关节，避免冷风直吹。

- 保持通风祛湿：早晨和傍晚气温较低时，开窗通风，让新鲜空气流通；潮湿地区可使用除湿机或干燥剂，降低室内湿度（湿度保持在50%-60%为宜），减少霉菌滋生。

- 注意衣物选择：穿宽松、透气、吸汗的棉麻类衣物，便于汗液蒸发；出汗后及时更换湿衣，避免湿气侵入肌肤。

（三）重视午休后的养护

午时小憩后，不宜立即起身投入工作，可先喝一杯温水，活动四肢，让身体从休息状态逐渐过渡到活动状态。此外，夏季午后气温较高，外出时需做好防晒，戴帽子、打遮阳伞，避免阳光直射头部（中医认为“头为诸阳之会”，过度暴晒易致阳气过盛，引发头晕、头痛）。

二、饮食有节：清补养阴，祛湿护脾

夏季阳气浮于外，阴气伏于内，脾胃功能相对较弱，加之高温易使食欲下降，饮食调养需遵循“清补、祛湿、养阴”的原则，既要补充营养，又要避免加重脾胃负担。

（一）清热解暑，兼顾养阴

夏季气候炎热，人体易受“暑邪”侵袭，出现口渴、心烦、多汗等症状，此时需适当食用清热解暑的食物，但不可过度寒凉，以免损伤阳气。

- 清热解暑食物：绿豆汤（绿豆性凉，可清热利湿，但脾胃虚寒者需加少量姜丝）、西瓜（性寒味甘，能解暑生津，但不可过量，以免腹泻）、荷叶粥（荷叶有清暑利湿的功效，搭配粳米煮粥，健脾又解暑）、苦瓜（味苦性寒，可清热解毒，适合夏季食用，但需煮熟避免生食伤胃）。

- 养阴生津食材：夏季出汗多，易损耗津液，需适当补充养阴食材，如百合（润肺养阴）、银耳（滋阴润燥）、梨（生津止渴）、麦冬（养阴生津，可泡水饮用）。

（二）健脾祛湿，防范“湿邪”

夏季雨水多，环境潮湿，人体易受“湿邪”困扰，出现乏力、舌苔厚腻、大便黏滞等症状。中医认为“湿邪困脾”，因此祛湿需先健脾。

- 健脾祛湿食物：

- 红豆薏米粥（红豆健脾利湿，薏米利水消肿，二者搭配煮粥，是祛湿佳品，但薏米性凉，可炒后使用以减轻寒性）；

- 茯苓（性平，能健脾渗湿，可加入汤粥中，或打成粉冲服）；

- 冬瓜（性凉味甘，能清热利水，适合夏季煮汤或清炒）；

- 生姜（性温，能温脾化湿，炒菜时加少量生姜，可中和寒性食物的影响）。

- 避免助湿食物：少吃油腻、甜腻食物（如油炸食品、蛋糕），这类食物易加重脾胃负担，导致湿气积聚；少喝冰镇饮料，以免寒湿侵袭脾胃。

（三）补充盐分，平衡电解质

夏季出汗多，不仅丢失水分，还会流失钠、钾、钙等电解质，若不及时补充，可能出现乏力、肌肉痉挛等症状。

- 适量补盐：日常饮食中可适当增加盐分（每天不超过5克），或饮用淡盐水、运动饮料（避免高糖饮料）；

- 补充钾元素：香蕉、橙子、菠菜、土豆等食物富含钾，可适当多吃，预防低钾血症。

（四）饮食规律，保护脾胃

夏季气温高，易出现食欲下降（“苦夏”），此时更需注意饮食规律，保护脾胃功能。

- 定时定量进餐：即使食欲不佳，也应按时吃饭，避免暴饮暴食或节食；

- 清淡为主，少食辛辣：辛辣食物易助阳生热，夏季过量食用可能导致上火（如口腔溃疡、便秘），饮食以清淡、易消化为宜；

- 不吃生冷不洁食物：夏季食物易变质，需注意饮食卫生，避免食用生冷、隔夜食物，预防急性胃肠炎。

三、适度运动：养阳疏泄，避免耗伤

夏季运动的关键是“适度”——既要顺应阳气升发的特点，通过运动疏泄气机，又要避免在高温时段剧烈运动，以免耗伤阳气和津液。

（一）选择合适的时间和地点

- 最佳运动时间：早晨（日出后）或傍晚（日落前），此时气温较低，避免在正午10点至下午4点高温时段运动；

- 适宜运动地点：选择阴凉通风的地方，如公园、树荫下，避免在阳光下暴晒或封闭环境中运动。

（二）选择温和的运动方式

夏季运动应以“轻缓”为主，避免剧烈运动（如长跑、高强度健身），以免大量出汗导致阳气外泄。

- 推荐运动：

- 散步：每天散步30-60分钟，可促进气血循环，缓解压力；

- 太极拳、八段锦：这类运动动作柔和，能调节呼吸，增强脾胃功能，符合夏季养阳的原则；

- 游泳：水中温度较低，可避免过热，同时全身运动能增强体质，但需注意水温不宜过低（避免寒湿入侵），游泳时间不宜过长（每次30分钟左右）。

（三）运动后的注意事项