第10章 预防便秘从日常做起（1/2）

虾皮小说【www.xpxs.net】第一时间更新《日常养生常识》最新章节。

这天气一冷，不知道您有没有这样的困扰：早上在卫生间一待就是半天，怎么都使不上劲；脸上冒痘，肚子总觉得胀胀的，整个人都不清爽了。

我朋友小杨前几天就跟我诉苦：“这冬天一来，我就像被‘封印’了一样，太难受了。喝水也没用，吃香蕉也不管用，真是没辙了。”

其实，这还真不怪他。冬天，本就是便秘的“高发季”。今天，咱们就来好好聊聊这个难以启齿却又普遍存在的困扰，帮您在这个冬天里，找回那份久违的“顺畅”。

一、不只是“上火”：揭开冬季便秘的层层面纱

您可能觉得，便秘就是大便干结，拉不出来。但事实上，它可没那么简单。在医学上，便秘通常指每周排便少于3次，粪便干硬、量少，且排便费力、费时，总有排不干净的感觉。

那为什么一到冬天，这个问题就尤其突出呢？这背后，其实是多种因素在“合伙作案”。

1. 气候的“燥”与身体的“燥”里应外合

中医常说“燥邪伤肺”。您别以为肺只和呼吸有关，“肺与大肠相表里”，它们是一对互相影响的“难兄难弟”。冬天空气干燥，我们呼吸时会带走肺部大量津液。肺一旦干燥，无法正常向肠道输送水分，大肠就会变得干涩，像一条缺了润滑剂的河道，船只（粪便）自然难以通行。

而从现代医学角度看，冬天寒冷，我们通过皮肤和呼吸无形中蒸发的水分其实更多。如果不主动增加饮水，肠道就会重新吸收粪便中的水分，使其变得又干又硬。

2. 天冷不动，肠道也“犯懒”

想想看，冬天您是不是更愿意窝在沙发里，而不是出门活动？人的活动量减少，肠道的蠕动也会跟着变得“懒洋洋”。肠道蠕动一旦减缓，粪便在肠道内停留的时间就会变长，水分被过度吸收，不仅会变干硬，体积也会缩小，无法给肠道足够的排便信号，从而形成恶性循环。

3. 饮食的“隐形陷阱”

冬天，我们本能地渴望高热量的食物来抵御寒冷。火锅、烧烤、羊肉汤这些固然暖和，但它们往往膳食纤维含量低，而油腻、辛辣的特性更容易消耗人体的津液。再加上年底聚餐多，推杯换盏间，酒精更是加剧身体脱水的一大元凶。新鲜的蔬菜水果吃得少了，缺乏形成粪便体积的“原料”，便意自然越来越淡。

4. 感觉迟钝，错过身体的“呼叫”

冬天穿得厚，有时在户外，即便身体发出了“想上厕所”的信号，也因为脱衣不便或怕冷而刻意忍住。长此以往，直肠神经会对粪便的刺激变得迟钝，真正的便意就会逐渐消失。这就像您每次按门铃都没人开门，久而久之，您也就不愿再按了。

所以，冬季便秘绝不是一句简单的“上火”可以概括的。它是气候、饮食、运动、生活习惯共同作用的结果。要想解决它，我们也得从这几个方面联手出击。

二、告别“只进不出”：一套内外兼修的畅通方案

知道了原因，对策就有了方向。改善便秘，切忌急于求成去依赖泻药，那无异于饮鸩止渴。我们需要的是温和、持久且根本的方法。

1. 会喝水，比多喝水更重要

您可能会说：“我每天喝好多水啊！”但您真的喝对了吗？

· 喝温水，小口慢饮： 冰水会刺激肠胃，导致血管收缩，反而不利于吸收。真正能滋润身体的是接近体温的温水。并且，不要牛饮，一次灌太多水会直接变成尿液排出。小口、频繁地喝，才能让水分缓慢而稳定地输送到大肠。

· 把握“黄金饮水时间”：

· 清晨一杯温开水（约300-500毫升）： 这是唤醒肠道、冲刷经过一夜浓缩的胆汁和肠道废物的最佳时机。可以躺在床上时，顺时针轻轻按摩腹部5分钟，然后慢慢喝完这杯水，效果加倍。

· 每餐前半杯水： 润滑肠道，为消化做准备。

· 下午三点到五点： 这是中医认为膀胱经运行的时段，多喝水有助于身体水液代谢。

2. 巧吃纤维，给肠道“添砖加瓦”

膳食纤维是肠道的“清道夫”，但吃纤维也有讲究。

· 分清“可溶性”与“不可溶性”：

· 可溶性膳食纤维 像海绵，能吸水膨胀，让粪便变得柔软润滑。它存在于燕麦、大麦、苹果、胡萝卜、魔芋、海带等食物中。

· 不可溶性膳食纤维 像扫帚，能直接增加粪便体积，刺激肠道蠕动。它存在于芹菜、韭菜、豆类、全麦面包的麸皮中。

· 理想状态是两者结合。 比如，一碗燕麦粥（可溶性）配上一点芹菜（不可溶性），就是完美的通便组合。

· “明星”食材推荐：

· 奇亚籽/亚麻籽： 它们是纤维界的“超级明星”。一勺奇亚籽泡水后能膨胀12倍，形成凝胶状，极大地软化粪便。可以将它们撒在酸奶、粥里食用。

· 白萝卜： 冬季的“小人参”。中医认为它能“下气宽中”，通俗讲就是促进肠道排气、缓解腹胀。用白萝卜煮汤，效果温和又有效。

· 红薯： 丰富的纤维能有效促进蠕动。但注意，吃多了容易产气，适量为宜。

3. 动起来，给肠道做“被动操”

您不动，肠不动。让身体动起来，是给肠道最直接的动力。

· 快走与慢跑： 最简单有效的有氧运动。每天坚持30-40分钟的快走，能有效振动肠道，促进其节律性蠕动。

· 腹部针对性按摩： 这是中医的智慧，非常有效。

· 方法： 仰卧，双腿屈膝，将手掌搓热，以肚脐为中心，用手掌或四指指腹，顺时针方向画圈按摩。力度要柔和深透，每次5-10分钟，早晚各一次。切记，一定是顺时针！因为这是结肠的走向，相当于在手动帮助肠道“推便前行”。

· 瑜伽体式助排便：

· 仰卧抱膝式： 平躺，双手抱住双膝，尽量贴近胸口。这个动作能温和地按压腹部，刺激结肠。

· 脊柱扭转式： 坐着，将一条腿跨过另一条腿，身体向反方向扭转。这个体式能按摩腹腔内脏，促进肠道功能。

4. 培养“排便生物钟”

肠道也有自己的“记忆”，规律的作息是养成定时排便的基础。

· 固定时间： 通常，清晨起床后和早餐后是排便的“黄金时段”。因为起床的“起立反射”和进食后的“胃结肠反射”能最强力地促进结肠蠕动。