第19章 篇·不用药也能降血脂？中医＋心理双管齐下，6法更管用（1/2）

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体检报告上“血脂偏高”的字样，是不是让你瞬间慌了神？

总听说降血脂要“管住嘴、迈开腿”，可炸鸡火锅忍不住，跑步健身坚持不下来怎么办？

别焦虑！今天就给你一套“温和版”降血脂方案——不用天天啃水煮菜，不用逼着自己练到虚脱，从吃的技巧到睡觉的学问，从中医智慧到心理调节，帮你轻松把血脂拉回安全线。

一、吃对了，血脂悄悄降（附“懒人补充清单”）

很多人不知道，有些食物里藏着“天然降脂药”，关键是吃对方法。

- 植物甾醇：肠道里的“胆固醇小偷”

它就像植物里的“假胆固醇”，进入肠道后会和真胆固醇“抢位置”——人体吸收了它，就会少吸收胆固醇。

每天吃够2g能降10%低密度脂蛋白，但日常饮食顶多摄入500mg，所以可以选补充剂（认准“中低风险人群适用”标签）。

- 红曲米：中国版“天然他汀”

发酵后的红曲米，降脂原理和他汀药几乎一样，但直接吃米没用，得吃提纯胶囊（如血脂康）。

划重点：它含13种他汀成分，有副作用，必须在医生指导下用，别当保健品瞎吃！

- 膳食纤维：每天1斤菜+半斤果就够了

可溶性纤维能“裹走”血脂，每天吃够25-40g（相当于1斤蔬菜+半斤水果），能降10%低密度脂蛋白。

实在吃不够？选3-10g的膳食纤维补充剂救急，比吃药安全多了。

- 鱼油：只对这一种血脂有用

别再盲目买鱼油了！它只能降甘油三酯，还可能升高低密度脂蛋白，适合单纯甘油三酯高的人，预防心脑血管病没用。

二、这2个“不花钱”的方法，比补剂更靠谱

比起花钱买补充剂，运动和睡觉才是性价比最高的“降脂神器”。

- 运动：重点降甘油三酯，选对项目更有效

每天30分钟中等强度运动（快走、游泳、广场舞），甘油三酯能降10%，但对低密度脂蛋白影响小（不到5%）。

小贴士：想提升高密度脂蛋白（“好胆固醇”），运动比吃药还管用，赶紧动起来！

- 睡觉：睡够6-8小时，血脂更稳定

熬夜会打乱肝胆代谢，让血脂“失控”；每天午睡不超过30分钟，能辅助降血脂。

原理：优质睡眠能增强脂肪分解能力，让血脂“少在血液里闲逛”。

三、中医说：血脂高，可能是“堵”了

中医从不把血脂当单纯的“指标问题”，而是认为和身体“代谢堵车”有关。